Memoria de trabajo
La memoria de trabajo o memoria primaria es una forma de memoria a corto plazo que permite almacenar y manipular información durante un tiempo muy breve (unos 30 segundos) con el fin de utilizarla para realizar una tarea. Este sistema cognitivo, al que recurrimos constantemente en nuestras actividades diarias, es esencial para la interacción social, la expresión, el razonamiento y la independencia. Es la memoria activa del cerebro que nos permite manipular la información y recuperarla de la memoria a largo plazo.
Recurrimos a la memoria de trabajo cada vez que buscamos información, participamos en una conversación, leemos un texto, razonamos, resolvemos un problema o iniciamos una nueva actividad de aprendizaje.
La memoria es la capacidad de codificar, almacenar y recuperar información a lo largo del tiempo.
Es un proceso complejo en el que intervienen neuronas, sinapsis y neurotransmisores cerebrales.
Diferencia entre memoria de trabajo y memoria a corto plazo
Ambos tipos de memoria son esenciales para el funcionamiento cognitivo y pueden mejorarse practicando y utilizando estrategias de mejora de la memoria.
Hipocampo: la sede de la memoria en el cerebro
El hipocampo es una parte sensible del cerebro. Diversas enfermedades pueden afectarlo negativamente, como la exposición prolongada a altos niveles de estrés. Se sabe que varias enfermedades y factores merman la capacidad del hipocampo para funcionar con normalidad.
¿Por qué tengo mala memoria?
La prevalencia de enfermedades y afecciones relacionadas con la edad, como la demencia y la pérdida muscular, aumenta a medida que envejece la población mundial. Recientemente se ha estudiado el potencial de la microbiota intestinal para reducir la incidencia de estas enfermedades. De hecho, numerosas investigaciones han puesto de relieve su papel clave en los mecanismos cognitivos y físicos del envejecimiento.
Vías catabólicas. Son vías por las que los nutrientes orgánicos se degradan por oxidación en productos finales simples con el objetivo de obtener energía química y reducir el poder de transformación en otras formas de energía útiles para la célula.
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Entre las alternativas estudiadas para mantener una microbiota intestinal sana se encuentran los prebióticos. No hay que confundirlos con los probióticos, que son los organismos microbióticos que benefician a nuestro organismo, mientras que los prebióticos son los compuestos de los que se alimentan.
En este contexto, sería lógico pensar que un aporte suplementario de proteínas y prebióticos podría ayudar a prevenir la pérdida muscular y cognitiva relacionada con la edad.
Sin embargo, hasta la fecha ningún estudio había analizado los efectos de un complemento alimenticio que combine estos dos elementos sobre las funciones físicas y cognitivas de las personas mayores.
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Un suplemento diario de fibra mejora la función cerebral de los mayores de 60 años en sólo 12 semanas
Investigadores del Department of Twin Research del King's College de Londres, en un estudio publicado en la revista Nature Communications en marzo de 2024, revelan que una dosis diaria de suplementos de fibra prebiótica mejora significativamente la función cognitiva de las personas mayores en sólo 12 semanas.
Esta categoría de individuos mostró un mejor rendimiento en las pruebas de memoria tras tomar inulina o furctoologisacáridos (FOS), complementos alimenticios baratos disponibles en casi todas las farmacias.
Mejora significativa de la función cerebral
La función física y cognitiva está influenciada tanto por factores genéticos como ambientales. Por tanto, la randomización entre pares de gemelos reduce las variaciones atribuibles a factores compartidos, lo que refuerza la fiabilidad estadística del estudio.
El protocolo del estudio consistió en un experimento en el domicilio a doble ciego en el que se invitó a los participantes a recibir diariamente un placebo o un suplemento prebiótico durante 12 semanas. Los suplementos, asignados aleatoriamente, eran FOS o inulina.
Al mismo tiempo, todos los voluntarios consumieron suplementos de proteínas y realizaron ejercicios diseñados para mejorar su función muscular. Los investigadores controlaron a los participantes a distancia mediante videovigilancia, cuestionarios en línea y pruebas cognitivas.
Los investigadores descubrieron que el grupo al que se administraron los prebióticos obtuvo mejores resultados en las pruebas de memoria – incluido el Aprendizaje Asociado por Pares (Paired Associates Learning), utilizado para la evaluación precoz de la enfermedad de Alzheimer –, así como en las pruebas de tiempo de reacción y velocidad de procesamiento de la información. También se ha descubierto que la fibra provoca cambios significativos en la composición de la microbiota intestinal, al aumentar los niveles de bacterias beneficiosas como la Bifidobacterium. Los experimentos con ratones también han demostrado que estas bacterias pueden reducir los déficits cognitivos al regular el eje intestino-cerebro.
Sin embargo, no se observaron diferencias significativas en la fuerza muscular de los participantes. Por otra parte, la mayoría de los participantes en el estudio eran mujeres, lo que podría dar lugar a cierto sesgo en los resultados.
Los investigadores están encantados de ver estos cambios en sólo 12 semanas. Estos resultados son muy prometedores para mejorar la salud cerebral y la memoria de la población que envejece. Desvelar los secretos del eje intestino-cerebro podría ofrecer nuevos enfoques para vivir más tiempo con buena salud.
Otro aspecto innovador del estudio fue su diseño a distancia, que demostró la viabilidad de realizar ensayos en personas mayores sin necesidad de largos desplazamientos ni visitas al hospital, lo que podría conseguirse en muchos contextos en todo el mundo.
Se reconocieron retos como la alfabetización digital y el acceso a la tecnología necesaria, que se abordarán en futuros proyectos a mayor escala con el objetivo de mejorar la calidad de vida de las poblaciones que envejecen en todo el mundo.
El wasabi mejoraría la memoria de las personas mayores
Investigadores de la Universidad de Tohoku en un estudio, publicado en la revista Nutrients en noviembre de 2023, revelaron una sorprendente relación entre el wasabi – conocido por su sabor picante – y la mejora de la función cognitiva en personas mayores.
Por lo tanto, nuevas recomendaciones nutricionales "picantes" podrían estar en el horizonte, demostrando una vez más el impacto definitivo que nuestra dieta puede tener en la salud del cerebro.
Crece el interés por los beneficios para la salud de las especias y las hierbas aromáticas. El jengibre y el ajo, por ejemplo, se asocian a una mejora de la función cognitiva, incluso en ancianos con demencia. Estos ingredientes, utilizados habitualmente para realzar el sabor, enmascarar otros sabores o dar color a los platos, se estudian ahora por su influencia positiva en la cognición.
Estudios anteriores han sugerido que los antioxidantes y antiinflamatorios desempeñan un papel importante en la salud cognitiva de los ancianos.
Las pruebas arrojan luz sobre el impacto del wasabi en la memoria
En el presente estudio participó un grupo de 72 adultos mayores de 60 años, a los que se siguió de cerca durante un periodo de tres meses. Estos participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos separados, uno de los cuales recibió un comprimido diario que contenía extracto de wasabi, mientras que el otro grupo recibió un comprimido de placebo, sin que los participantes supieran lo que estaban tomando.
Sin embargo, los investigadores no observaron ninguna mejora en otras áreas de la función cognitiva, como el razonamiento, la atención o la velocidad de procesamiento de la información. El equipo de investigadores sugiere que los efectos beneficiosos del wasabi, y más concretamente del compuesto 6-MSITC, podrían enfocarse en el hipocampo, una región del cerebro crucial para la memoria.
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Inulina
La inulina toma su nombre del género botánico Inula, al que pertenece el elecampane (Inula helenium) y que se utiliza por sus propiedades medicinales. Es especialmente abundante en la raíz de achicoria, de la que se extrae industrialmente. También se encuentra en otras plantas de la familia de las Asteráceas, como la alcachofa y el diente de león, la pataca (tupinambo), el yacón, los bulbos de dalia, la bardana, el elecampane y la equinácea.
Así la inulina llega intacta al colon, donde es metabolizada por la microbiota intestinal, liberando grandes cantidades de dióxido de carbono, hidrógeno y/o metano: se considera por tanto un prebiótico, en el sentido de que estimula el desarrollo de las bacterias de la microbiota intestinal.
Los fructooligosacáridos, también conocidos como oligofructosas o FOS, son sustancias compuestas por dos azúcares, glucosa y fructosa. Los fructooligosacáridos no pueden ser asimilados por el organismo, pero son digeridos por la flora intestinal. Los FOS forman parte de las sustancias denominadas prebióticas, es decir que favorecen la proliferación de bacterias probióticas.
Precauciones con los fructooligosacáridos. Las personas que toleran mal la lactosa (azúcar de la leche), las que tienen cálculos biliares, aquellas cuyos intestinos se irritan fácilmente con la fibra (por ejemplo, las personas que padecen el síndrome del intestino irritable) y las que han recibido radioterapia en el aparato digestivo deben tener precaución con los FOS.
Wasabi
Es una planta perenne que sólo crece de forma natural en Japón y en la isla rusa de Sakhaline. La raíz del wasabi crece en un medio semi-acuático, como el arroz, en tierras constantemente regadas por corrientes de agua dulce.
El wasabi, cuyo nombre japonés significa "rosa de montaña", es apreciado por su rizoma, que se utiliza para elaborar el condimento picante del mismo nombre.
Es famoso por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Necesidades diarias de fibra alimentaria
La fibra alimentaria es importante para la salud digestiva. La fibra es esencial para nuestro equilibrio nutricional. De hecho, una dieta basada en fibra ayuda a equilibrar el tránsito digestivo, a prevenir trastornos metabólicos como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, y a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
¿Cuánta fibra debemos comer al día?
Las directrices en 2018 de la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO) van un paso más allá y recomiendan entre 20 g y 30 g de fibra al día para mejorar la calidad de las heces y, por tanto, la regularidad del tránsito.
¿Dónde se encuentran las fibras?
Las fibras alimentarias son hidratos de carbono no digeribles presentes de forma natural en la alimentación y que se encuentran en alimentos de origen vegetal. Se encuentran en plantas, tallos y semillas. Las principales fuentes de fibra son :
Alimentos de granos integrales
Tradicionalmente, muchos alimentos se elaboran a partir de granos de cereales (trigo, arroz, avena, cebada, mijo, etc.), pero a veces se elimina la capa exterior de cada grano, a pesar de que estas capas superiores son excelentes fuentes de fibra dietética. Añadir a la dieta productos integrales como pan integral, arroz integral, pasta integral y cereales integrales para el desayuno es una forma fácil de aumentar la ingesta diaria de fibra.
Verduras y frutas
Todos sabemos que la fruta y la verdura son una buena fuente de vitaminas y también aportan distintas variedades de fibra. Según la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO), comer al menos 400 g o 5 raciones de fruta y verdura al día reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas y garantiza una ingesta diaria adecuada de fibra alimentaria. También se puede aumentar la cantidad de fibra que se obtiene de la fruta y la verdura lavándolas y comiéndolas con piel en lugar de pelarlas.
Leguminosas
Las leguminosas deben consumirse con regularidad, al menos una vez a la semana. Ricas en fibra y proteínas vegetales : las lentejas, habas o garbanzos pueden comerse con carne o pescado, o añadirse a platos como sopas, guisos o ensaladas. Como fuente de proteínas, pueden consumirse solas o en sustitución de proteínas animales. En este caso, es aconsejable combinar las leguminosas con un producto a base de cereales, por ejemplo: alubias (frijol) y maíz, cuscús y garbanzos, lentejas y arroz.
¿Cómo podemos aumentar la cantidad de fibra en nuestra alimentación?
Conseguir 25-30 g de fibra no es tan difícil.
En términos prácticos, 5 frutas y verduras proporcionan una media de 16-20 g de fibra, y 100 g de pan integral aportan otros 5-6 g de fibra. Añadiendo una ración de legumbres, pasta o arroz integral se alcanzará rápidamente los 30 g al día.
8 consejos para consumir suficiente fibra
1) Comer más verduras ricas en fibra, como alcachofas y garbanzos.
3) Añadir frutos secos y avellanas a sus ensaladas y yogures.
4) Comer leguminosas como alubias (frijoles) y lentejas al menos una vez a la semana.
5) Para desayunar, optar por el salvado de avena o porridge en lugar de cereales muy procesados.
6) Comer cinco raciones de fruta y verdura al día.
7) No olvidar beber mucha agua (1,5-2 litros al día) para evitar el estreñimiento.
8) Además de esta dieta, en caso de estreñimiento, seguir prioritariamente las medidas higiénico-dietéticas adecuadas. Pida consejo a su farmacéutico.
Hay varias estrategias que pueden ayudar a mejorar la memoria a corto plazo:
* Repetición. Repetir la información varias veces puede ayudar a retenerla en la memoria a corto plazo.
* Agrupación. Agrupar elementos similares o relacionados puede hacer que sean más fáciles de recordar.
* Visualización. Crear imágenes mentales de la información puede ayudarle a recordarla mejor.
* Asociación. Relacionar la información nueva con algo que ya conoce puede ayudarle a recordarla mejor.
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